근감소증의 예방과 관리를 위한 운동방법

50세 이후부터 근감소증이 본격적으로 시작된다고 한다. 근감소증은 노화와 함께 발생하는 근육의 크기와 힘을 감소시키는 질환으로 만성적인 운동부족, 영양실조, 스트레스 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 또 근감소증은 남성보다는 여성에게서 더 많이 발생한다고 한다. 나이를 먹는 것도 서러운데 노화 증상이 하나둘씩 늘어가는 현실이 너무 우울하다. 근감소증의 예방과 관리를 위한 운동 방법에 대해 알아보았다.

근감소증 증상과 예방

근감소증은 근육량과 근력이 감소하는 증상으로 고령자에게서 많이 나타난다. 근감소증의 증상으로는 근육량 감소, 근력 감소, 근육 경직, 근육의 약화, 근육의 민첩성 저하 등이 있다. 이러한 증상은 일상생활에서 일어나는 일들에 대한 능력을 저하시키므로, 근감소증은 적극적으로 치료해야 할 필요가 있다. 근감소증을 예방하거나 치료하기 위해서는 규칙적인 운동과 영양섭취가 중요하다. 특히 단백질 섭취는 근육을 유지하고 증가시키는데 매우 중요한 요소로, 근감소증과 단백질은 매우 밀접한 관련이 있다. 단백질은 근육의 구성요소이며, 근육량을 유지하고 증가시키는 데 매우 중요하다. 따라서, 근감소증 예방을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취는 나이와 성별에 따라 다르며, 일반적으로 성인 남성은 하루에 56g, 여성은 46g의 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 그러나 노인의 경우 근육량이 감소하므로, 하루에 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 60kg의 체중을 가진 노인이라면 약 72g~90g의 단백질을 섭취해야 한다. 

 

근감소증 예방과 관리를 위한 운동방법

• 규칙적인 유산소 운동 : 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 근육량 감소를 예방하고 근력을 유지하는 데 효과적이다. 이러한 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 규칙적으로 할 경우 근감소증 예방에 매우 효과적이다.
• 근력운동 : 덤벨 운동, 스쿼트, 푸시업 등의 근력운동은 근육량을 늘리고 근력을 향상하는 데 효과적이다. 근육량 유지를 위해서도 규칙적인 근력운동이 필요하다.
• 스트레칭 : 근육을 늘려주는 스트레칭은 근육 부상의 위험을 줄이고 근육의 유연성을 향상해 준다. 근력운동 전후에 스트레칭을 하면 근감소증 예방에 매우 효과적이다.
• 균형 잡힌 운동 : 규칙적인 유산소 운동과 근력운동 이외에도, 요가나 필라테스와 같이 몸 전체의 균형을 위한 운동도 근감소증 예방에 효과적이다.
• 적절한 무게와 반복 횟수 선택 : 50세 이상인 경우 근육의 회복력이 떨어지기 때문에 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하는 것이 중요하다. 체력과 건강 상태에 맞게 운동을 선택하고 근육을 다양한 각도에서 사용하는 운동을 선택하는 것이 좋다.

 

근감소증이 본격적으로 시작되는 50세 이후부터는 근감소증 예방을 위해 더욱더 노력해야 한다. 또한 근감소증은 예방이 가능한 질환이라는 것을 기억하고 평소 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 생활화해야 한다는 것을 기억해야겠다.