귀리의 효능과 건강하게 먹는 방법

재작년 겨울쯤 아들 녀석의 다이어트 선언으로 귀리와 곤약쌀을 구입해서 한 동안 먹은 적이 있다. 두 가지 모두 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 사람들이라면 한 번쯤은 먹어보았을 것이다. 귀리는 거칠고 곤약쌀은 미끈거리고 아무튼 내 입에는 영 맞지를 않았던 기억이 난다. 하지만 우리 아이는 건강한 다이어트를 하겠다는 굳은 의지로 꾸준히 귀리와 곤약쌀로 식이조절을 하고 운동을 병행하면서 7kg을 감량하는 데 성공했다. 곤약쌀에 대해서는 다음 기회에 이야기하는 것으로 하고 오늘은 귀리의 효능과 건강하게 먹는 방법에 대해 이야기하고자 한다.

귀리의 효능

귀리는 볏과에 속하는 한 해 또는 두해살이 풀에서 자라는 열매로 보리나 밀보다 가늘고 길며 배 쪽에 세로로 난 홈이 있는 특징이 있다. 원산지는 중앙아시아 일대로 주산지는 미국, 러시아, 캐나다, 프랑스, 오스트레일리아, 영국 등이며 최대 생산지는 러시아이다. 우리가 흔히 알고 있는 오트밀은 바로 이 귀리를 거칠게 갈거나 압착시킨 것을 말한다. 귀리에는 쌀보다 단백질이 2배 이상 많이 함유되어 있으며 라이신 등의 필수 아미노산과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 어린이들의 성장발육에도 도움을 준다. 또 베타글루칸이라는 성분이 많이 함유되어 있어 우리 장 속의 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출하는데 효과적이며, 이로 인해 다이어트에도 효과적이라고 한다. 또 수용성 섬유질이 풍부해 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있고, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 동맥경화와 같은 심혈관계 질환의 예방에도 도움을 준다. 거기에다 지질대사를 개선시키는 효과가 있어 체지방이 축적되는 것을 막아주는 귀리는 칼로리가 낮아 채소주스와 함께 섭취하면 효과가 더욱 좋다고 한다. 이처럼 귀리는 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드의 하나이며, 성인병 예방 및 성장기 어린이 발육을 촉진시키는데 도움을 준다고 하니 자주 먹는 것이 좋을 것 같다.

건강하게 먹는 방법

귀리는 주로 쌀이나 현미와 함께 밥을 지어먹기도 하고 빵, 시리얼, 과자 등에 넣어 먹기도 한다. 그리고 오트밀로 만들어 뜨거운 물이나 우유와 섞어 먹기도 하는데, 이보다 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있는지 알아보도록 하자. 귀리를 가루를 내어 미숫가루처럼 물에 타먹으면 바쁜 아침 간편하게 끼니를 챙길 수 있는데 이렇게 가루를 낸 귀리는 물에 타서 먹어도 좋지만 우유나 두유와 함께 먹는 것도 좋다. 특히 귀리를 껍질 째 갈아서 먹게 되면 갱년기 증상을 완화하는데 효과가 있다는 국내 연구 결과(한국농촌진흥청)가 발표된만큼 껍질까지 먹는 것이 좋을 것 같다. 귀리는 생으로 먹는 것보다 볶아서 먹으면 거친감이 없어지고 맛과 향이 고소해진다. 아침에 밥을 먹는 것이 부담스러운 사람이라면 볶은 귀리 가루를 선식 대용으로 챙겨 먹으면 의외로 든든한 한 끼 식사가 될 수 있다. 또 귀리 가루를 요플레에 넣어 먹거나, 과일. 야채를 샐러드로 먹을 때에 그 위에 뿌려 먹는 것도 좋고, 잼에 귀리 가루를 섞어서 빵에 발라 먹는 것도 좋은 방법이다. 장염에 걸리면 1일~2일은 흰 죽을 먹는데 이때 볶은 귀리가루를 넣으면 밍밍한 흰 죽이 아니라 담백하고 고소한 흰 죽으로 만들어 먹을 수 있어 더 좋다. 하지만 뭐든지 너무 많이 먹으면 좋지 않은데, 귀리도 하루 권장량(성인 기준 약 30g) 보다 너무 많이 먹으면 설사나 복통 등을 일으킬 수 있다는 점을 꼭 기억해야겠다.

지금까지 귀리는 그저 쌀과 함께 밥을 지어먹거나 시리얼 등에 넣어 먹는 정도로만 생각하고 있었는데 의외로 다양하게 응용해 먹을 수 있다는 것을 알게 되었다. 건강한 먹거리 귀리! 이제부터 우리 가족과 나의 건강을 위해 자주 밥상 위에 올려야겠다.