[건강정보] 코어근육과 코어운동의 종류, 운동시 주의사항

나이가 들면 근력이 떨어지면서 쉽게 들던 김치통이 갑자기 무거워지거나 조금만 힘에 부치는 일을 하면 며칠 동안 '아고' 소리를 내면서 어기적거리며 집 안을 돌아다니곤 한다. 사실 몇 년 전부터 운동이라고 부르는 모든 것들이 내 생활과 멀어지고 있었기 때문에 당연한 것이라 생각했다. 그런데 얼마 전 돌부리에 걸려 넘어지는 사고를 당하고 나서는 적지 않게 충격을 받았다. 다리 힘만큼은 누구보다도 좋다고 자신했는데 살짝 걸리면서 넘어지는 내 몸을 바쳐주지 못하면서 그대로 엎어졌기 때문이다. 그 이후 근력운동에 관심이 생기기 시작했고 코어근육에 대해 알게 되었다. 오늘은 코어근육과 코어운동의 종류, 운동시 주의사항에 대해 이야기하려고 한다.

 

코어근육

코어근육이란 인체의 중심부(core)인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말한다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭하며 코어 근육을 강화하면 나이가 들어서도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖고 유지할 수 있다. 코어근육을 강화하는 운동은 주로 '코어 운동', '코어 근육 운동'이라 불리는데, 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있다. 하지만 코어 운동 대부분은 힘들고 지루하고 성과가 금방 나타나지 않기 때문에 대부분의 사람들이 중도에 포기하기 쉽다. 코어 운동을 통해 이 근육들을 잘 단련하면 척추의 부담을 크게 감소시켜 추간판탈출증 일명 디스크가 생기지 않을 수 있고, 발생한다 해도 증상 완화 및 재활 운동에 큰 기여를 한다. 팔이나 다리를 다치면 생활하는데 불편할 뿐이지만 허리를 다치게 되면 정상적인 생활 자체가 어려워진다. 일상적인 생활 영위를 위해서라면 단련해야 하는 첫 번째 부위가 바로 코어 근육이다. 

 

코어운동의 종류

1. 플랭크 자세는 가장 기본적인 코어운동으로 쉽게 이야기 해서 앞으로 나란히와 엎드려뻗쳐를 결합한 자세이다. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다. 가장 중요한 것은 몸 전체가 일자가 되어야 한다는 곳이고 고개를 떨구거나 어깨 부분이 올라오거나 허리 부분이 위/아래에 위치하는 등 몸에 굴곡이 생기면 오래 버티기는 편할지 모르지만 그만큼 운동 효과가 떨어진다.

2. 팔 굽혀 펴기는 인체 한 부위를 지속적으로 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련시키는 운동이다. 플랭크가 지루하다면 이것으로 대신할 수 있다.

3. 데드리프트는 코어 근육을 단련하기에 매우 좋은 운동으로 일단 코어근육이 어느 정도 단련된 후에 데드리프트를 시작해야 더욱 안전하다. 맨몸으로 시행하는 코어운동들 만으로는 안정감 있는 두툼한 코어를 만들기가 힘들기 때문에 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 식으로 하는 운동을 말한다.

4. 스쿼트는 코어근육을 단련하기에 매우 좋은 운동이며, 데드리프트와 마찬가지로 척추에 부담을 줄 수 있지만 부담이 있는 만큼 단련에 매우 효과적이다. 주로 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시키는데 시행되며 역도에서처럼 웅크린 자세로 앉았다가 일어서기를 반복하는 운동이다.

5. 슈퍼맨 자세는 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어 올린 상태로 버티는 동작을 말한다.

 

운동시 주의사항

코어운동을 시작한다면 처음부터 욕심을 부리지 말고 시작하는 것이 좋다. ⓐ 운동 횟수는 10회를 1세트로 해서 2~3세트부터 시작하며 차츰 늘려간다. ⓑ 일주일에 적어도 2~3회 시행한다. 만약 요통이 심한 경우라면 매일 하는 것이 좋다고 한다. ⓒ 반드시 정확한 동작으로 수행하며, 변형된 동작은 운동의 효과가 없다고 하니 주의하도록 한다. ⓓ 운동을 하고 나서 지속적인 통증이 하루 이상 발생한다면 반드시 의사와 상담을 한다. 마지막으로 평소 호흡이 부자연스러운 사람은 정상적인 호흡을 위한 재활을 한 뒤 아주 저강도의 코어운동부터 자연스러운 호흡을 할 수 있다는 전제하에 운동강도를 늘려 가는 방법으로 하는 것이 좋다. 억지로 숨을 참으면서 운동하거나 부자연스러운 호흡을 하면서 운동을 하면 근육이 생길지 모르나 일상생활에서의 호흡도 불편해지고 몸은 점점 더 망가질 수도 있다.