[건강정보] 소금(나트륨) 과다섭취시 문제점, 적정 섭취량, 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법

소금(나트륨)은 인간의 생명을 유지하는데 반드시 필요한 무지질 중 하나이며, 음식의 짠맛을 내는데 오랫동안 이용되었다. 우리나라는 쌀, 보리 등 곡류를 주식으로 많이 섭취하기 때문에 예전부터 짠맛을 지닌 반찬을 선호하는 식문화가 발전해 왔으며, 지리적 특성 때문에 전통적으로 식품을 저장하기 위한 염장기법이 많이 발달하여 젓갈, 김치 등 짠 음식을 매 끼니마다 먹는 사람들이 많다. 이런 이유로 소금(나트륨) 과다섭취 시 문제점, 적정 섭취량, 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보았다.

 

소금(나트륨) 과다섭취 시 문제점

소금(나트륨)은 인간에게 꼭 필요한 무기질이지만 너무 많이 섭취하게 되면 암, 뇌혈관질환, 심장질환 등의 질병을 유발할 수 있다. 나트륨 과잉 섭취 시 혈압이 올라가고 고혈압으로 인한 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하며 골다공증, 위암, 만성콩팥병 등의 발생률이 높아진다. 우선 골다공증의 경우 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘과 함께 빠져나가기 때문에 골다공증 발생의 위험률이 높아진다. 또 소금을 과다하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 높아지면서 삼투압 현상에 의해 세포 내의 수분이 혈관으로 빠져나와 혈액의 양이 많아지기 때문에 고혈압이 생기게 된다. 고혈압은 본래 질환만으로도 심장 및 혈관 건강에 좋지 않고, 이로 인해 혈관에 손상이 생기면 심장이나 뇌의 혈관이 막혀 터질 위험이 높아지게 되어 심장병 및 뇌졸중이 발생하기 쉬워진다. 혈압은 신장의 모세혈관에도 영향을 주기 때문에 고혈압을 오랫동안 앓게 되면 신장의 모세혈관이 손상되어 그 기능이 쇠퇴함으로써 만성신부전이 발생할 위험 또한 증가한다. 마지막으로 나트륨을 과도하게 섭취하면 위 점막을 자극해 위염을 일으킬 수 있고 위암의 발생률 또한 높아지게 된다.

 

적정 섭취량

소금 속에 함유된 나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 건강에 악영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 최대 나트륨 섭취량은 2,000mg으로 소금으로 계산하면 5g에 해당한다. 우리나라 어린이와 청소년(10세~18세)의 나트륨 하루 섭취량은 평균 3,931mg으로 소금으로 치면 약 10g으로 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 양의 약 2배나 된다. 또 2012년 국민건강영양조사 결과에 따르면 19세 이상 성인의 1일 나트륨 섭취량도 4,884mg으로 매년 증가하는 추세이며, 최근 어린이 고혈압 환자가 증가하고 있는 원인 중 하나가 바로 나트륨을 너무 많이 섭취하기 때문이라고 한다. 흔히 라면 국물, 피자, 햄버거 등의 짠 음식에만 나트륨이 있다고 생각하지만 사과나 우유, 식빵 같은 짜지 않은 식품에도 적지만 나트륨이 들어있으므로 일반적인 식생활 속에서도 자연스럽게 나트륨을 섭취할 수 있다는 것을 알고 싱겁게 먹는 것을 노력해야 한다.

 

나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법

ⓐ 과자, 라면, 햄버거 같은 가공식품보다 과일과 채소를 많이 먹여야 한다. 과일이나 채소에는 칼륨이 많이 들어 있기때문에 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움을 주며, 칼로리가 낮아 비만을 예방하는 데 효과적이다. ⓑ 우리나라는 전통적으로 국이나 찌개를 식사 때마다 먹는 식문화를 가지고 있는데, 찌개나 국과 같은 국물 요리에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 건더기 위주로 먹고 작은 그릇에 담아 조금만 먹는 것이 좋다. 뜨거운 음식이나 매운 음식은 입맛을 둔하게 만들어 간을 정확하게 인지하지 못하기 때문에 간을 볼 때 싱겁게 만든 뒤 약간 식은 상태에서 먹는 것이 좋다. 특히 라면을 좋아하는 사람이라면 건더기를 먹은 뒤 남은 국물은 과감하게 버리도록 한다. ⓒ 한국 사람의 식탁에 빠질 수 없는 김치는 나트륨 함량이 높아 주의할 필요가 있으며, 김치처럼 나트륨 함량이 높은 장아찌류, 젓갈류 등의 염장식품 섭취를 줄이는 것이 좋다. ⓓ 간식으로 많이 먹는 과자나 빵의 섭취를 줄이고 이런 간식을 고를 때에는 포장지에 표시된 나트륨의 양을 확인하고 그 양이 적은 것을 선택해서 먹는 것이 좋다. ⓔ 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장기준에 맞는 음식은 우리나라 사람의 입맛에 매우 싱겁게 느껴질 수 있다. 평소 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하고 조리 시 소금의 양을 줄일 수 있는 음식을 조리하는 노력을 해야겠다.