[건강정보] 고구마의 종류, 효능, 칼로리 그리고 부작용

 

고구마는 대표적인 겨울철 간식이다. 이 글을 쓰고 있는 나도 고구마를 너무 좋아한다. 하루 세끼 모두 고구마를 먹어도 질리지 않을 정도이니, 이 정도면 얼마나 좋아하는지 설명하지 않아도 알 것이다. 그래서 고구마의 종류, 효능, 칼로리 그리고 부작용에 대해 알아보았다.

 

고구마의 종류

고구마가 우리나라에 최초로 재배하기 시작한 것은 1763년(영조 39년) 겨울 통신사로 일본 쓰시마에 갔던 정사 조엄(趙曮)이 그곳에 머무는 동안 고구마의 맛과 그 생산성의 우수함을 보고 재배방법을 배워 동래와 제주도에 심은 것이 최초이다. 고구마는 경상도와 전라도에 급격히 보급되고, 경기도까지 북상해 19세기 도선의 기근을 해소하는 데 커다란 역할을 했다. 고구마의 품종에 따른 종류에는 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마, 자색고구마가 있다. ⓐ 밤고구마는 그 맛이 밤 맛과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이며, 익혔을 때 단단하고 물기가 없는 것이 특징이다. 껍질은 붉은빛이 돌고 중간 부분이 럭비공 모양이고 삶았을 때 밤색과 비슷한 흰색 빛이 돈다. ⓑ 호박고구마는 호박처럼 노란빛을 띠고 있어 붙여진 이름으로, 전분 함량이 낮고 찌거나 구웠을 때 조직이 부드러운 특징이 있다. 물기가 많고 무른 특성이 있으며, 당도가 높아 생으로 먹거나 찌거나 구워 먹어도 맛있다. ⓒ 베니하루카 고구마는 밤고구마와 호박고구마의 중간 형태를 가지고 있으며, 당도가 매우 높아 '꿀고구마'라고도 불린다. 수확 직후에는 밤고구마와 같지만, 숙성시키면 호박고구마와 같이 촉촉하고 당도도 높아진다. ⓓ 자색고구마는 껍질이 연붉은색이고 속살은 보라색이다. 안토시아닌 색소가 함유되어 있어 항산화 효과가 뛰어나지만 그냥 먹기에는 단맛이 적어 그냥 먹기도 하지만 떡이나 국수, 아이스크림 등에 천연색소로 활용하여 먹는다.

 

효능

탄수화물 식품 중 식유섬유가 많이 함유된 식품인 고구마가 감자와 함께 대표적인 구황작물이 된 이유가 바로 이 탄수화물이 많기 때문이다. 감자보다 열량이 두 배 이상 높고 단맛도 강하지만 혈당지수(GI)가 낮아 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 좋은 식품이다. 고구마에는 '알라핀'이라는 성분이 있는데 이 성분은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진한다. 껍질째 먹는 것이 좋은 고구마는 껍질에 전분을 분해하는 효소가 들어있어 함께 먹으면 소화가 잘되고, 플라보노이드 성분이 풍부해서 혈관을 튼튼히 하고 암과 노화를 억제하는 효과가 있다고 합니다. 흔히 비타민 C는 오렌지, 사과 같은 과일이나 채소류에 많이 들어있다고 생각하지만 고구마에도 100g당 25mg 정도의 비타민 C가 포함되어 있기 때문에 즐겨 먹으면 면역력이 높아지고, 감기에 잘 걸리지 않는다고 한다. 고구마에는 변비와 비만예방을 돕는 불용성 식이섬유와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유소가 함유되어 있고, 칼륨이 많이 포함되어 있어 나트륨과 콜레스테롤의 배출을 촉진시켜 혈압을 정상으로 유지시키는데 도움을 준다. 또 고구마에 함유된 베타카로틴 성분이 섭취 후 비타민 A로 전환되어 야맹증에 도움이 되고 망막을 건강하게 하는데 효과적이다.

 

칼로리

고구마의 칼로리는 100g을 기준으로 생고구마는 111Kcal, 찐 고구마 114Kcal, 군고구마 141Kcal이다. 같은 고구마라도 군고구마의 칼로리가 생고구마에 비해 많기 때문에 당뇨가 있는 사람이라면 생고구마로 섭취하는 편이 좋겠다. 또한 보통 크기의 고구마 1개 정도면 밥 한 공기 정도의 칼로리로 다이어트를 하는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다.

 

부작용

고구마에는 아마이드라는 성분이 있어 과다 섭취하면 장에서 이상 발효를 일으켜 뱃속이 부글거리고 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있다. 고구마에 함유된 풍부한 칼륨은 신장이 약한 사람이 섭취하게 되면 부담을 줄 수 있고, 옥살산이라는 성분은 과잉 섭취 시에는 오히려 요로 결석에 걸릴 수 있으니 섭취 시 주의해야 한다. 또 고구마의 식이섬유는 배변 활동에 도움을 주지만 저녁에 섭취하는 경우 가스가 차고 소화불량을 유발할 수 있으며, 당분이 많기 때문에 당뇨 환자는 적정량을 섭취하는 것이 좋다.