스테비아란 무엇인가? 효능과 부작용, 건강하게 먹는 방법

나는 단맛을 좋아한다. 설탕, 과자, 초콜릿 등 달콤한 먹거리는 나를 항상 기분 좋게 만드는 역할을 한다. 하지만 단음식을 먹으면서도 건강에 좋지 않다는 생각에 죄의식을 갖기도 한다. 이런 나에게 건강하게 먹을 수 있는 설탕 대체제인 스테비아는 신에 선물과도 같다. 스테비아란 무엇이며 효능과 부작용, 스테비아를 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았다.

스테비아란?

남아메리카가 원산지인 다년생 식물이며, 잎과 줄기에 '스테비오사이드'라는 성분이 들어있는데 설탕보다 200~300배나 당분이 높아 설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료이다. 또 스테비아에 포함된 '테르펜'이라는 당 성분은 인슐린 분비 세포를 자극해 식사 후 고혈당을 예방하는데 도움을 준다고 한다. 하지만 스테비아는 신장 기능이 떨어지는 사람이 과다 섭취할 경우 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.  파라과이에서는 아주 오래전부터 원주민들이 이 스테비아 잎을 감미료로 사용해 왔으며, 세상의 이목을 끌게 된 것은 인공감미료인 사카린의 유해성이 문제가 되기 시작하면서부터이다. 

 

스테비아의 효능

먼저 첫째, 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 스테비아는 설탕처럼 혈당을 급격히 상승시키지 않으며, 일부 사람들은 인슐린 민감성을 향상시킬 수도 있다고 한다. 그래서 당뇨가 있는 사람들이 설탕대신 스테비아를 선택하는 경우가 많다. 둘째, 다이어트를 하는 사람들이 피해야 할 음식 중 하나가 바로 단음식이다. 하지만 스테비아는 칼로리가 없는 감미료이기 때문에 그런 걱정은 하지 않아도 된다. 셋째, 설탕은 충치가 생기게 하는 원인이다. 하지만 스테비아는 설탕처럼 충치가 발생하는 원인을 제공하지 않으며, 구강 건강에 도움을 줄 수 있는 항균성을 가지고 있어 구강 내 세균 증식을 억제하고 충치를 예방하는데 도움을 준다. 넷째, 스테비아에는 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드 등이 100g 당 1800mg이나 함유하고 있다. 이는 녹차보다 5배나 많은 것으로 활성산소를 제거하고 노화 방지 및 암 예방에도 도움이 된다. 다섯째, 스테비아는 혈전 예방에 효과적이다. 스테비아에 함유된 스테비오사이드 성분은 혈액의 점도를 낮춰 혈액의 흐름을 원활히 만들어 준다. 또 스트레스 호르몬인 케이트콜라민(혈관 수축, 혈전 생성을 하는 호르몬으로 혈관을 막는 작용을 함)의 분비를 억제하는 효능이 있으며, 자율 신경 안정에도 도움이 된다.

 

스테비아 부작용

아무리 좋은 식품이라해도 너무 많이 먹으면 탈이 날 수 있는데 스테비아 역시 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있다. ⓐ 스테비아를 과다 섭취한 후 복통, 복부 팽만, 가스, 메스꺼움, 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있다. ⓑ 스테비아는 국화과 식물로 국화 알레르기가 있는 사람이라면 스테비아 섭취 후 가려움, 두드러기 등과 같은 알레르기 반응을 보일 수 있다. ⓒ 혈압이 낮은 사람들은 스테비아 섭취 시 주의해야 한다. ⓓ 혈당 강하제, 혈압약, 이뇨제를 복용하는 사람들은 스테비아 섭취를 원한다면 담당 의사와 상담 후 결정해야 한다. 

 

스테비아를 건강하게 먹는 방법

스테비아가 설탕을 대신하는 건강한 감미료이지만, 과하게 섭취하면 위에서 이야기한 바와 같이 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다. 스테비아 하루 권장 섭취량은 성인 기준 50g 이하이다. 플레인 요거트, 오트밀, 또는 과일과 같은 건강에 좋은 음식의 당도를 올리고 싶을 때 함께 섭취하는 것이 좋다. 스테비아를 처음 섭취한 경우라면 몸에 이상 반응이 있는지 세심하게 살피고 나에게 맞는 적정량을 알아 내는 것이 좋다. 또 스테비아의 어린잎을 허브 차에 넣어서 차의 감미료로 사용하는 것도 좋다. 스테비아 커피믹스라는 가공식품이 있는데 스테비아는 이와 같이 가공된 것을 먹는 것보다는 가공하지 않은 것을 먹는 것이 우리 몸에 훨씬 이롭다.

 

지금까지 스테비아의 효능과 부작용 그리고 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았다. 스테비아가 건강한 설탕 대체제라는 것을 너무나 잘 알게 되었지만 사람마다 개인별 체질이 모두 다르기 때문에 좋다고 맹신하고 과용하는 것이 아니라 먼저 본인에게 잘 맞는 식품인지 파악한 후 섭취하려는 노력이 필요하다고 생각한다.