공복 혈당 조절을 위한 생활 습관과 공복 혈당 관리에 유익한 식품

오늘은 공복 혈당 조절을 위한 생활 습관과 공복 혈당 관리에 유익한 식품에 대해 알아보았습니다. 

혈당의 정의

혈당은 혈액 속에 포함된 포도당(당분)의 농도를 나타내는 지표로 건강한 상태에서는 일정한 범위 내에서 유지되며, 이를 통해 신체는 적절한 에너지 공급을 유지합니다. 혈당은 식사 후 증가하고, 인슐린과 같은 호르몬에 의해 조절되는데요, 당뇨병이 있는 상태에서는 혈당 조절 기능이 손상되어 혈당이 일정하지 않고 그 날 그날 변동할 수 있습니다.

 

공복 혈당 관리의 중요성과 그 밖의 이모저모

1. 공복 혈당의 의미와 중요성

• 의미 : 공복 혈당이란 식사 후 최소 8시간 동안 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정된 혈당 수치를 이야기합니다. 이것은 췌장에서 인슐린을 분비하지 않은 상태에서 혈액 속의 포도당 농도를 의미합니다.
• 건강에 미치는 영향 : 공복 혈당 수준은 당뇨병 발병 위험을 평가하는 중요 지표로써, 공복 혈당이 일정 수준 이상으로 높으면 당뇨병의 발생 위험이 증가할 수 밖에 없습니다. 또한, 고혈당은 혈관, 신장, 눈, 신경 등 다양한 기관과 기능에 손상을 줄 수 있으며, 심각한 합병증으로 견강을 위협할 수 있습니다.
• 중요성 : 공복 혈당을 적절히 유지하는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다. 정상적인 공복 혈당(70~100mg/dl)은 당뇨병 발생 위험을 줄이고, 심혈관 질환, 신장 질환 및 시력 문제 등 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그렇기때문에 정기적인 혈당 검사와 건강한 식습관 및 생활 습관을 유지하는 것이 필요합니다. 
• 정상적인 공복혈당 수치는 일반적으로 70~100mg/dl이며, 이 수치는 식후 2시간 이후 혈당 수치인 90~140ml/dl보다 낮은 수치이며, 당화혈색소(HbA1c)은 일반적으로 4%~5.6% 이내입니다.
• 공복 혈당이 100mg/dL 이상이고 126ml/dL 미만인 경우, 공복혈당장애로 분류될 수 있습니다.
• 따라서 정삭적인 공복혈당 수치는 70~100mg/dL로, 이 수치는 당뇨병 관리의 중요한 기준점이 됩니다.

2. 공복 혈당이 높은 이유와 위험성

• 공복 혈당이 높은 이유 : ⓐ 인슐린 저항성이 생기면 우리 몸의 세포가 인슐린을 올바르게 활용하지 못해 혈당 조절이 어려워지고, ⓑ 비만으로 인해 과다한 체지방이 생기게 되는데 이 체지방은 인슐린 저항성을 유발하여 공복 혈당을 높일 수 있습니다.
• 위험성 : ⓐ 당뇨병 발병의 위험성이 증가하는고, ⓑ 고혈압．신장질환．심혈관 질환 등의 당뇨로 인한 합병증이 발생할 위험성이 높아집니다.
• 이런 이유로 공복 혈당을 정상 수준으로 유지하는 것은 매우 중요합니다.

3. 공복 혈당을 낮추는 효과적인 방법

• 규칙적인 운동 : 규칙적인 운동은 혈당 관리에 필수적인 요건이며, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 배합하여 운동하는 것이 혈당 관리에 더욱 효과적이라 합니다.
• 건강한 식습관 : 저GI식품을 섭취하고 빵이나 떡 같은 단순당의 섭취를 가급적 자제하고 채소, 곡류, 단백질 중심의 식단을 선택하는 것이 좋습니다.
• 적절한 수면과 휴식 : 충분한 휴식을 취하고 적절한 수면을 하면 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 스트레스 관리 : 스트레스를 관리하고 정신적인 안정을 유지하면 혈당 변화를 최소화하는 데 도움을 줍니다.
• 약물 치료 : 당뇨 환자는 의사의 처방에 따라 약물을 복용하여 혈당을 조절합니다.

4. 공복 혈당 관리를 위한 건강한 식습관

• 규칙적인 식사 : 일정한 시간에 적당 양의 음식을 섭취하는 것은 혈당 조절에 도움이 되며, 혈당 수치 변동을 줄여줍니다.
• 저GI식품 섭취 : 공복 혈당을 안정시키기 위해서 저GI식품을 선책하고자 노력해야 합니다. 이는 혈압 상승을 완화시키고 당뇨 관리에 도움이 되기 때문입니다.
• 적당량의 열량 섭취 : 적절한 열량을 유지하며, 당분을 함유한 음식을 많이 먹지 않도록 식사할 때마다 주의합니다. 또 단순당의 섭취를 줄이고 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것이 중요합니다.
• 운동 : 꾸준한 신체 활동은 혈당 조절에 도움을 주며, 운동으로 혈당을 안정시키고 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

 [저GI식품과 단순당의 대표적인 식품]
ⓐ 저GI식품: 'GI'란 혈당 지수를 말하며, 이는 음식이 섭취된 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 나타냅니다. 
ⓑ 저GI식품은 섭취 후 혈당을 천천히 상승시키는 음식으로, 혈당을 안정시키고 다이어트나 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.
ⓒ 단순당의 대표적인 음식으로는 빵과 떡이 있으며, 이러한 단순당 음식은 고탄수화물 식품으로 혈당을 빠르게 상승시키는 경향이 있어 GI가 높습니다.

5. 공복 혈당 수치를 낮추는데 유익한 식품

•  시금치와 케일 : 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 루콜라, 콜라드, 근대 : 이 녹황색 식품은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 카카오 콩 : 마그네슘 함량이 풍부하여 혈당 조절하는데 도움이 됩니다.
• 메밀국수 : 쌀밥 대신 현미밥을 선택하거나 메밀 국수를 먹음으로써 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
• 견과류 : 지방과 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 하고 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

글을 마치며

지금까지 여러분들의 건강 관리에 도움이 되는 공복 혈당 관리를 하는 방법과 식습관, 유익한 식품에 대해 알아보았습니다.

건강과 관련된 포스팅을 하면서 항상 느끼는 것은 평소 건강한 식습관을 갖고 건강에 유익한 식품을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것입니다. 좋은 습관이 건강 관리에도 매우 유의미한 결과를 만들 수 있다는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

참조 :

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=1163207&cid=40942&categoryId=32315