기초대사량을 늘리는 방법_근육량 늘리기

안녕하세요. 오늘은 기초대사량을 늘리는 방법에 대해 알아보았습니다.

목차

기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 안정 상태에서 소비하는 최소한의 에너지양을 말합니다. 즉, 사람이 아무런 행동도 하지 않고 가만히 누워있는 상태에서 소모되는 최소한의 칼로리입니다. BMR은 성별, 나이, 키, 체중 등에 따라 다르며, 이것이 일반적으로 낮으면 체중 관리가 어렵다는 것을 의미합니다.

기초대사량 늘리기의 중요성

기초대사량을 높이면, 우리는 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이것은 체중 관리에 매우 중요합니다. 또한, 우리 몸은 기초대사량을 유지하기 위해 지방을 연소시키기 때문에, 기초대사량을 높이면 체지방 감량에 도움이 됩니다. 또한, 기초대사량을 높이면 더 많은 에너지를 소모하며 운동하는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

기초대사량을 늘리는 방법

기초대사량을 늘리기 위한 방법에 대해 알아보았습니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일주일에 최소한 3~4번의 규칙적인 운동을 함으로써 근육량을 늘리고, 지방량을 감소시키며, 신진대사를 촉진시키는 결과를 가져옵니다. 또한, 규칙적인 운동은 혈액순환이 좋아지고, 체내 산소공급이 개선되어 기초대사량을 높일 수 있습니다.

2. 무산소 운동

무산소 운동은 호흡과 심장 기능을 향상하고 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다. 무산소 운동은 근육을 강화하고, 신진대사를 촉진시킵니다. 무산소 운동으로는 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 있습니다.

3. 근육량 늘리기

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서, 근육량을 늘리면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 근육량을 늘리기 위해서는, 규칙적인 저항성 운동을 해야 합니다. 저항성 운동이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동으로 근육량을 늘리는데 효과적입니다. 또한 근육성장에 중요한 역할을 하는 단백질은 근육 수리 및 성장을 돕는 아미노산을 제공하기 때문에 근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다.

4. 수분 섭취

수분은 신진대사를 촉진시키는데 매우 중요합니다. 우리 몸에서 에너지 생성 및 산소 공급에 필요한 수분은 충분히 섭취해야 하며, 충분한 수분 섭취는 기초대사량을 높이는데 큰 역할을 합니다. 하루에 최소한 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

5. 수면

수면은 신진대사를 조절하는데 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하면 우리 몸은 더 효율적으로 신진대사를 수행할 수 있습니다. 또 수면 부족은 신체적 스트레스를 증가시키고, 신진대사를 저하시키는데 영향을 미칩니다. 따라서, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

6. 식단 조절

식단 조절은 기초대사량을 높이는데 중요한 역할을 합니다. 식단은 단순한 탄수화물과 지방보다는 단백질과 식이섬유를 포함하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육량을 늘리는데 중요한 역할을 하며, 식이섬유는 소화를 촉진시켜 신진대사를 촉진시킵니다. 또한, 식사 간격을 너무 길게 두지 않고, 적은 양을 여러 번 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 스트레칭

스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 향상 시킵니다. 또한, 스트레칭은 혈액순환이 좋아지고, 신진대사를 촉진시키는데 도움을 줍니다.

8. 스트레스 관리

스트레스는 신체적 스트레스를 증가시켜 신진대사를 저하시키는데 영향을 미칩니다. 따라서, 스트레스를 최소화하는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하는 방법으로 요가, 명상, 수면 등이 있습니다.

9. 카페인 섭취

카페인은 신진대사를 촉진시켜 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다. 카페인을 섭취하는 것은 기초대사량을 높이는데 도움이 되지만 과다 섭취하는 것은 오히려 우리 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.

10. 냉수 섭취

냉수를 마시면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에 기초대사량을 높이는데 도움을 줍니다.  

 

기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보았는데요, 안내드린 바와 같이 기초대사량을 높이는 것은 하루아침에 이루어지는 것이 아니라 이런 방법들을 생활화하며 꾸준히 실천해야 한다는 것을 알 수 있습니다. 건강한 인생을 위한 건강한 생활습관을 실천하시길 바랍니다.