콜레스테롤이란? 정의와 중요성....낮추는 음식!!

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 물질이지만, 과도한 수치는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤에 대한 전반적인 정보와 함께, 콜레스테롤을 낮추는 음식, 관리 방법, 그리고 우리가 오해하고 있는 콜레스테롤에 대한 정보에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하는 데 필수적인 물질입니다. 우리 몸은 필요에 따라 콜레스테롤을 합성할 수 있지만, 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 콜레스테롤은 크게 두 가지로 나뉘는데, 바로 LDL(저밀도 지단백)과 HDL(고밀도 지단백)입니다. LDL은 '나쁜'콜레스테롤로 알려져 있으며, 과도하게 쌓이면 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 반면 HDL은 '좋은'콜레스테롤로, LDL을 제거하는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 수치의 정상 범위

정상적인 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.

• 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 이하
• LDL : 100mg/dL 이하
• HDL : 60mg/dL 이상

이 수치를 초과하면 심혈관 질환의 위험이 증가하므로, 정기적인 검진이 필요합니다.

 

콜레스테롤이 건강에 미치는 영향

높은 콜레스테롤 수치는 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 특히 LDL 수치가 높을 경우, 동맥 내벽에 쌓여 혈관을 좁히고 혈류를 방해하게 됩니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 평소 식단에 다음과 같은 음식을 포함하고 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 생선 : 특히 연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

2. 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다.

3. 과일과 채소 : 사과, 배, 브로콜리, 시금치 등은 섬유질이 많아 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 사과는 펙틴이라는 성분이 있어 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 등 피토영양성분들이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하고 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해합니다. 당뇨병 환자가 6개월간 사과 2~6개를 식사와 함께 먹을 경우 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, 동맥경화지수는 낮아지고 HDL-콜레스테롤이 증가하였다는 연구결과가 있습니다.

 

4. 올리브 오일 : 올리브 오일은 건강한 지방을 포함하고 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

5. 콩류 : 검은콩, 렌틸콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

6. 이 외에도 가지, 아보카도 등도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 음식입니다.

콜레스테롤 관리 방법

콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 평소에 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.

• 규칙적인 운동 : 주당 150분 이상의 중간 강도(ex. 빠르게 걷기) 또는 최소 75분의 고강도(ex. 달리기)의 유산소 운동을 통해 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
• 건강한 식단 : 위에서 언급한 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
• 체중 관리 : 비만은 LDL 수치를 높일 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중의 5~10%만 줄여도 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 유의미하게 낮출 수 있습니다.
• 금연 및 음주 절제 : 흡연은 HDL 수치를 낮추고, 과도한 음주는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

잘못된 정보와 오해

많은 사람들이 잘못 알고 있는 콜레스테롤에 대한 정보가 있는데요, 대표적인 예로 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다는 것입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 적당량의 계란 섭취는 오히려 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 모든 지방이 나쁜 것이 아니라, 건강한 지방은 오히려 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

콜레스테롤 수치는 생활 습관 개선으로 서서히 변화하기 때문에, 이를 관리하는 것에 대한 올바른 정보와 식습관을 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 정기적인 검진과 함께 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

마무리

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질이지만, 과도한 수치는 건강에 해로울 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 건강한 식단과 생활습관을 유지하는 것이 중요하며, 콜레스테롤 관리는 단기적인 목표가 아닌 장기적인 건강을 위한 과정이라는 것을 기억해야 합니다. 또한 다양한 음식을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하고, 잘못된 정보에 휘둘리지 않도록 주의해야 하겠습니다.

 

[참고자료]

[1] 삼성서울병원 - http://www.samsunghospital.com/dept/medical/dietarySub04View.do?content_id=216&DP_CODE=DD2&MENU_ID=002&ds_code=D0004677

영양팀 | 삼성서울병원

[2] 국민건강지식센터 - https://hqcenter.snu.ac.kr/archives/4485

콜레스테롤 줄여주는 최고 식품 10가지 | 국민건강지식센터

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2024.06.25 - [건강정보] - 섬유질, 건강한 삶의 필수 영양소

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